Představte si svoje tělo jako dokonale fungující továrenský komplex. V každé buňce probíhají tisíce biochemických reakcí a všechno musí běžet jako hodinky. A uprostřed tohoto složitého mechanismu je jeden nenápadný, ale naprosto zásadní prvek – železo. Bez něj by se zastavila výroba energie, kyslík by zůstal nevyužitý a postupně by se celý systém zhroutil.
Železo – tichý bojovník za naše zdraví
Železo je mikroelement, který v lidském těle zastává několik naprosto klíčových funkcí. Ačkoliv ho máme v těle pouhých 3-5 gramů, bez něj bychom nepřežili ani den. Hlavní role železa spočívá v transportu kyslíku. Je součástí hemoglobinu, červeného krevního barviva, které přenáší kyslík z plic do všech tkání. Právě proto, když nám železo chybí, cítíme únavu – buňkám jednoduše chybí „palivo“ v podobě kyslíku.
Kromě transportu kyslíku je železo nezbytné pro:
Tvorbu myoglobinu, který skladuje kyslík ve svalech
Správnou funkci enzymů podílejících se na tvorbě energie
Optimální fungování imunitního systému
Syntézu DNA
Správný vývoj mozku a kognitivní funkce, zvláště u dětí
Druhy železa – ne všechno železo je stejné
Hemové železo
Tato forma se nachází výhradně v živočišných potravinách, především v červeném mase, vnitřnostech a v menší míře i v drůbeži a rybách. Hemové železo má vstřebatelnost až 25%, což z něj činí nejefektivnější formu pro doplnění hladiny železa v těle.
Nehemové železo
Tuto formu najdeme v rostlinných zdrojích jako je špenát, luštěniny, celozrnné obiloviny nebo ořechy. Bohužel, jeho vstřebatelnost je pouhých 2-5%, což vysvětluje, proč vegetariáni a vegani častěji trpí nedostatkem železa. Vstřebatelnost nehemového železa však můžeme zvýšit konzumací vitaminu C současně s jídlem.
Železo v doplňcích stravy
V lékárnách najdeme různé formy železa:
Síran železnatý – tradiční, ale může způsobovat žaludeční potíže
Fumarát železnatý – dobře vstřebatelný, méně dráždí trávicí trakt
Glukonát železnatý – šetrnější k žaludku, ale obsahuje méně elementárního železa
Liposomální železo – moderní forma s výbornou vstřebatelností a minimem nežádoucích účinků
Bisglycináty železnaté – cheláty s aminokyselinami, dobře snášené a vstřebatelné
Vstřebatelnost železa
Co vstřebatelnost železa zvyšuje:
Vitamin C (askorbová kyselina) – až trojnásobně!
Kyselé prostředí v žaludku
Přítomnost masa (tzv. MFP faktor)
Vitamin A a beta-karoten
Co vstřebatelnost železa snižuje:
Taniny v čaji a kávě (až o 60%)
Fytáty v obilovinách a luštěninách
Vápník (proto nekombinujte suplementy železa s mléčnými výrobky)
Oxaláty ve špenátu nebo řepě
Polyfenoly v některém ovoci a zelenině
Některé léky (antacida, inhibitory protonové pumpy)
Když železo chybí – tichá epidemie moderní doby
Nedostatek železa je nejčastějším nutričním deficitem na světě – trpí jím přibližně 2 miliardy lidí. Začíná nenápadně, ale postupně může výrazně snížit kvalitu života.
Příznaky nedostatku železa:
- Chronická únava a slabost
- Bledost kůže a sliznic
- Dušnost při běžné námaze
- Bušení srdce
- Bolesti hlavy
- Zhoršená koncentrace
- Zvýšená náchylnost k infekcím
- Syndrom neklidných nohou
- Lámavé nehty, vypadávání vlasů
Rizikové skupiny pro nedostatek železa:
- Ženy v reprodukčním věku (menstruace)
- Těhotné a kojící ženy
- Dospívající dívky
- Vegetariáni a vegani
- Sportovci, zejména vytrvalostní
- Lidé po bariatrických operacích
- Pacienti s chronickými záněty střev
- Děti v období růstu
Deficit železa může přejít až v sideropenickou anémii – stav, kdy je v těle tak málo železa, že nelze vytvářet dostatek funkčního hemoglobinu. To vede k výraznému omezení přenosu kyslíku a negativně ovlivňuje všechny tělesné systémy. U dětí může chronický nedostatek železa dokonce způsobit poruchy kognitivního vývoje, které mohou být i nevratné!
Železo a vitamin B12 – dokonalé spojenectví
Proč se železo často kombinuje s vitaminem B12? Protože jde o dokonalé partnery v procesu krvetvorby. Zatímco železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, vitamin B12 je klíčový pro tvorbu samotných červených krvinek.
Deficit obou látek způsobuje anémii, ale každá má trochu jiný charakter:
- Nedostatek železa vede k mikrocytární anémii (malé červené krvinky)
- Nedostatek B12 způsobuje makrocytární anémii (velké červené krvinky)
Bez dostatku B12 by tedy tělo nemohlo plně využít ani přítomné železo. Jsou to jako dva hudebníci v duetu – jeden bez druhého nevytvoří harmonický celek.
Výzkum z roku 2020 publikovaný v časopise Nutrients navíc ukázal, že kombinovaná suplementace železa a vitaminu B12 vedla k rychlejšímu zlepšení energetických parametrů než samotné železo (Źródło et al., 2020).
Jak správně užívat železo
- Ideálně užívejte železo na prázdný žaludek (hodinu před jídlem nebo 2 hodiny po jídle). Při nesnášenlivosti ho můžete užít s malým množstvím jídla.
- Pro lepší vstřebatelnost je lepší rozdělit denní dávku na 2-3 menší dávky
Ideální kombinací je užívat železo s vitaminem C (pomerančový džus, suplement). Nekombinujte s mléčnými produkty, celozrnnými výrobky a vyhněte se současnému užívání s čajem, kávou a červeným vínem.
Doplnění zásob železa obvykle trvá 3-6 měsíců. První zlepšení můžete pozorovat po cca 2-3 týdnech. Až se vám podaří hodnoty železa srovnat, můžete v suplementaci pokračovat v udržovací dávce.
Co říká věda – moderní poznatky o železe
Železo a sportovní výkon
Studie publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition odhalila, že až 35% elitních sportovkyň trpí nedostatkem železa, což významně snižuje jejich výkonnost. Suplementace železa u těchto atletů zlepšila nejen krevní parametry, ale i VO2max a vytrvalostní výkon.
Liposomální železo – revoluce ve vstřebávání
Nová technologie liposomálního zapouzdření železa nabízí až 3,8× větší biologickou dostupnost než tradiční formy, jak ukázala studie publikovaná v European Journal of Nutrition. Tato forma navíc výrazně omezuje gastrointestinální nežádoucí účinky.
Závěr – železo jako základ vitality
Železo je tichým strážcem našeho zdraví a vitality. Ačkoliv ho potřebujeme v relativně malém množství, jeho nedostatek může výrazně omezit kvalitu našeho života. Pravidelné kontroly krevního obrazu, vyvážená strava bohatá na hemové i nehemové zdroje železa a v případě potřeby správně zvolená suplementace mohou zajistit, že tento životně důležitý minerál bude v našem těle vždy v optimálním množství.
Pamatujte, že každý jsme individuální a naše potřeby železa se liší podle věku, pohlaví, životního stylu a mnoha dalších faktorů. Pokud máte podezření na nedostatek železa, neváhejte se obrátit na odborníka, který vám pomůže najít optimální řešení přímo pro vás.
Děkuji Vám za přečtení a budu se na Vás těšit u další inspirace pro zdraví.
Jsem farmaceutická asistentka a jsem vaším průvodcem ve světě lékárenství a doplňků stravy. Ráda se s vámi podělím nejen o zkušenosti se sortimentem z lékárny, ale i o poklady, které nabízí příroda a bylinky. Pomůžu vám najít cestu k vašemu zdraví. Více o mně se dozvíte tady 🙂